19 декабря 2021 г.

Прокрастинация, депрессия, апатия, синдром хронической усталости… Возможно вы сейчас боретесь с этими состояниями и не знаете, что вашему организму, элементарно не хватает гормона дофамина. Он входит в четвёрку, так называемых гормонов счастья, вместе с серотонином, окситоцином и эндорфином.
Что нужно делать, чтобы в организме вырабатывался дофамин?

Дофамин и его источники

Дофамин — это гормон, который естественным образом вырабатывается надпочечниками, в моменты, когда мы получаем удовольствие. А также — в моменты, когда мы его только предвкушаем. То есть, именно он отвечает за мотивацию, желания и эмоциональные реакции, сопровождающие двигательную активность.
Его часто называют гормоном удовольствия, потому что в больших количествах он вырабатывается во время положительного опыта. Любая приятность — это всплеск дофамина: вкусная пища, массаж, спа, секс… Дофамин (на пару с окситоцином) отвечают за формирования чувства любви, в том числе — материнской. 
А ещё дофамин участвует в когнитивной деятельности, процессах переключения внимания с одного этапа на другой. Повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений, расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника, усиливает кровоток в почках. Вот куда без него?

Это не всегда — про позитив

Нужно понимать, что дофамин — не всегда вырабатывается при позитивных событиях. Иногда именно дофамин помогает нам адаптироваться к стрессам, а также выбрасывается в кровь при травмах и болевом синдроме

Когда его уровень бывает низким

Пониженный уровень дофамина может быть связан с несколькими причинами. Часто дефицит этого гормона сопровождает депрессию и апатию, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, социальную тревогу, когнитивное старение, булимию, синдром хронической усталости и прокрастинацию. 
Если вы боретесь с одним из этих состояний, очень даже возможно, что у вас в организме низкий уровень дофамина. Есть смысл проверить гормональный фон. И если вам действительно недостаёт уровня дофамина, вы можете повысить его естественным путём.

Что делать, чтобы повысить уровень дофамина

Выходите на солнце

Солнечный свет — самый простой, естественный и абсолютно бесплатный источник дофамина. Выходите на солнце. Без солнцезащитных очков. Чаще гуляйте. Так вы естественным образом повысите уровень дофамина в мозгу.
Если вы живёте в регионах, где осень и зима бывают пасмурными и дождливыми, не расстраивайтесь, в этом случае вам в такой сезон нужно просто принимать витамин D.

Пейте пробиотики

Они тоже могут повышать уровень дофамина в коре головного мозга. Лактобактерии, которые содержатся в йогуртах, кефире, ряженке, сметане — ваши лучшие друзья. Если, конечно, у вас нет непереносимости лактозы.

Больше фолиевой кислоты

Фолиевая кислота необходима для синтеза дофамина в мозгу. Чтобы ваш организм начал её вырабатывать, ешьте больше зелени, спаржи, брокколи, цветной капусты, авокадо, печени и птичьего мяса.

Слушайте музыку

Это отличный способ совместить полезное с приятным. Едете в транспорте? Наденьте наушники, включите любимое музыкальное произведение и закройте глаза на 5 минут. Уровень дофамина прокачаете, а заодно — снизите уровень кортизола и повысите уровень окситоцина.

Пейте кофе и чай

Эти волшебные напитки не только бодрят. Кофе, например, ещё и усиливает передачу сигналов дофамина и увеличивает количество дофаминовых рецепторов. Зелёный, и чёрный чаи содержат теанин. Эта аминокислота тоже увеличивает уровень дофамина в мозге.

Будьте физически активными

Это один из самых простых способов повысить уровень дофамина. Подойдёт любая физическая активность. Можно гулять, бегать, ездить на велосипеде, делать упражнения. Физическая активность помогает замедлять расщепление дофамина.

Ходите на массаж

Один из мощнейших источников выработки дофамина — массаж, он помогает увеличивать уровень гормона на треть. Ну и вообще, прикасайтесь к любимым людям, обнимайтесь, занимайтесь сексом, всё это значительно увеличивает выброс дофамина в мозг.

Высыпайтесь

Без полноценного сна очень сложно выстроить правильный гормональный фон. Недостаток сна подавляет дофаминовые рецепторы и снижает их чувствительность в мозге. Так что — высыпайтесь. Старайтесь спать по 7-8 часов в сутки. И вы не заметите, как ваше настроение начнёт улучшаться.

Источник: Домашний очаг