27 февраля 2024 г.Медитация — безусловно, полезный инструмент для ума и тела. Тем не менее, многим людям трудно медитировать из-за скачущих мыслей, меняющихся чувств и ощущений. Эксперт по дыхательным практикам рассказала, с чего начать новичкам, и назвала лучшее время суток для их выполнения.

Бизнес-тренер и лайф-коуч Гвен Дитмар поделилась с изданием Mind Body Green тремя техниками для начинающих, которые помогают отключить разум и вернуть контроль над телом и сердцем в моменты стресса и тревоги. Дыхательная работа — это активная форма медитации. Когда мы «выдыхаем» мысли, убеждения, воспоминания, действия, которые не способствуют нашему росту, мы возвращаем целостность и силу противостоять жизненным трудностям. В любой непонятной ситуации — дышите, призывает Гвен. А как правильно, сейчас расскажем во всех подробностях.

Если вы чувствуете себя подавленным: дыхание 4-7-8

Расслабляющее дыхание от Эндрю Вейла, доктора медицины, также известное как «дыхание 4-7-8», помогает замедлить сердцебиение, успокоить тело и вернуть сознание к настоящему моменту, принося ощущение спокойствия и умиротворения. Эта техника идеально подходит для ситуаций, когда вы ощущаете тревогу, злость, возбуждение, вы подавлены и не можете заснуть. Дополнительный бонус этой практики: тело учится меньше пропускать через себя внешние стимуляции, создавать пространство между вдохом и выдохом, высвобождать избыточную энергию и мысли.

Ваша цель — сначала наполнить лёгкие воздухом, вдыхая его через нос в течение 4 секунд, затем задержать дыхание на 7 секунд и выдохнуть весь объём за 8 секунд. Цикл нужно повторять на менее 4 раз.

Делая вдох, представляйте, как заземленная и питательная энергия земли, гор, деревьев, растений, цветов, фруктов, овощей и трав наполняет ваше тело. Задерживая дыхание, визуализируйте, как дыхание по спирали поднимается вверх по центру вашего тела (через семь чакр) и вытягивает любую энергию или мысли, которые вам не служат. Затем, когда вы делаете выдох, представляйте, что избыток энергии выходит изо рта, а на макушку льётся свет — он проникает в ваше тело, опускается до самых ног и уходит в землю под вашими ногами.

Если вам нужен заряд энергии: дыхание 4-4-4-4

Технику бокового или квадратного дыхания разработали в отрядах «морских котиков». Она замедляет частоту сердечных сокращений и улучшает концентрацию внимания, а также повышает эффективность, результативность и сопротивляемость стрессу. Дыхание «4-4-4-4» лучше всего практиковать утром сразу после пробуждения или в середине дня, если вам хочется спать, а впереди ещё много работы, важная встреча или любое другое мероприятие, требующее сосредоточенности.

Начните с выдоха — вам нужно выпустить весь воздух из груди. Теперь задержите дыхание на 4 секунды, сделайте вдох через нос тоже на 4 счёта, снова задержите дыхание на 4 секунды и выполните финальный выдох в течение 4 секунд. Повторяйте цикл в течение 5 минут, чтобы почувствовать эффект.

Во время вдоха представляйте, как северный элемент земли (северная четверть) поднимается вверх и питает ваше физическое тело. Задерживая дыхание, представляйте, что через разум проносится восточный ветер, очищая любые мысли, которые вредят вам, и сохраняя мысли, которые вам служат. Когда вы делаете выдох ртом, представляйте элемент огня (южная четверть), который находится в центре и сердце нашего тела и сжигает любые негативные мысли и чувства, а затем выпускает их остаточную энергию через рот. Задерживая дыхание на последние 4 секунды, попросите любящее высшее «Я», нежную женскую водную стихию запада, войти в вас, быть с вами и направлять вас по волнам жизни.

Когда вы чувствуете, что начинаете нервничать: 5-5 вдохов

В норме мы дышим со скоростью 2-3 раза в минуту. В состояние стресса наше сердцебиение учащается, дыхание становится более резким и быстрым. Техника 5-5 вдохов или «связного» дыхания помогает под контролем разума, осознанно замедлить эти процессы. Наша цель — 5-секундные вдохи и выдохи. Эта скорость идеально подходит для создания ощущения общего спокойствия. И, кстати, эту технику можно практиковать в любое время дня, если чувствуете, что вас одолевает стресс.

Для начала сосредоточьтесь на естественном ритме своего дыхания, чтобы определить базовую продолжительность каждого вдоха и выдоха. Затем в течение минуты делайте 4-секундный вдох и 4-секундный выдох. Затем повторите цикл, увеличив продолжительность до 5 секунд, после — до 6 секунд и, наконец, если чувствуете, что это необходимо, чтобы успокоиться, — до 10 секунд. Выполняйте упражнение в течение 5 минут, постепенно доводя длительность практики до 20 минут.

Представляйте, как энергия земли поднимается через ваше тело, выберите мысли, чувства и физические ощущения, за которые вы больше не хотите держаться и вытолкните их из тела с выдохом.