5 мая 2025 г.

Боль в пояснице — одна из самых частых жалоб среди взрослых людей. Малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, сидячая работа, избыточный вес и даже стресс могут вызывать хронический дискомфорт в области спины. По статистике, более 80% людей хотя бы раз в жизни сталкивались с этой проблемой. Игнорировать её нельзя — боли в спине не только ухудшают качество жизни, но и со временем могут привести к ограничению подвижности.
К счастью, не всегда нужно начинать с дорогих обследований и приёма обезболивающих. Иногда самый простой и эффективный путь — это восстановление подвижности с помощью специально подобранных упражнений. Регулярная физическая активность помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и снять напряжение с позвоночника.
Как сообщает health info, мягкие и безопасные упражнения при боли в нижней части спины могут дать быстрый эффект, особенно если они выполняются регулярно и с соблюдением техники. При этом важно не доводить себя до боли — упражнения должны быть комфортными. Лучше делать меньше, но правильно, чем много и с перенапряжением.
Ниже представлены 8 простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального оборудования и займут не более 15–20 минут в день. Главное — выполнять их осознанно и не забывать о регулярности.
8 упражнений, которые помогут снять боль в пояснице
Упражнение №1
Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя Поставьте одну ногу на невысокую подставку, носок слегка натянут на себя. Наклоняйтесь к выпрямленной ноге, пока не почувствуете лёгкое натяжение в задней поверхности бедра. Задержитесь на 15–30 секунд, смените ногу. Повторите 3 раза на каждую сторону. Можно выполнять без подставки: одна нога чуть согнута, вторая — прямая с упором пяткой в пол. Руками можно тянуться к носку или опираться на колено — главное, сохранять прямую спину.
Упражнение №2
Кошка и верблюд Станьте на четвереньки, ладони строго под плечами. Сначала расслабьте живот и спину — пусть она прогнётся. Задержитесь на 5 секунд. Затем округлите спину вверх, как кошка. Снова 5 секунд. Повторите 10 раз.
Упражнение №3
Одновременное поднятие противоположной руки и ноги На четвереньках вытяните левую руку вперёд, а правую ногу назад. Задержитесь на 5 секунд, затем поменяйте сторону. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Следите, чтобы руки и ноги были на одном уровне, а корпус — устойчивым.
Упражнение №4
Подъём таза Лягте на спину, ноги согнуты, ступни — на полу. Прижмите поясницу, напрягите пресс и поднимите таз. Задержитесь на 5 секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение №5
Частичный подъём корпуса Лёжа на спине, прижмите подбородок к груди, руки вдоль тела. Приподнимитесь вверх, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь на 3 секунды. Повторите 3 подхода по 10 раз. Продвинутый вариант: руки за головой, локти разведены в стороны. Не поддерживайте голову руками.
Упражнение №6
Растяжка ягодичных мышц Лёжа на спине, закиньте щиколотку одной ноги на колено другой. Руками обхватите бедро нижней ноги и подтяните к груди. Почувствуете растяжение в ягодице. Задержитесь на 15–30 секунд. Повторите 3 раза на каждую сторону. Усложнённый вариант — выпрямить нижнюю ногу и тянуть за ступню.
Упражнение №7
Растяжка спины Лягте на живот, расслабьтесь на 5 минут. Если всё в порядке — приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на локти (как в позе кобры). Задержитесь на 5 минут. Затем выполните 4 подхода по 10 коротких подъёмов, отрывая локти от пола. Между подходами — отдых по 2 минуты.
Упражнение №8
Боковая планка Лягте на бок, корпус в одну линию. Поднимитесь, опираясь на локоть (под плечом). Бёдра приподняты. Удерживайте баланс 15 секунд. Повторите на другую сторону. Со временем увеличивайте время до 1 минуты. Начинающим рекомендуется выполнять с согнутыми коленями.
Боль в нижней части спины — не приговор. Во многих случаях она поддаётся коррекции без лекарств, если уделять внимание профилактике и регулярно укреплять мышечный корсет. Упражнения, описанные выше, направлены не на быстрый эффект, а на долгосрочное улучшение состояния. Главное — последовательность и бережное отношение к своему телу.
Не стоит забывать, что даже простая утренняя разминка может сыграть решающую роль в профилактике болей. Начните с малого — выделите 10–15 минут в день, чтобы размяться и почувствовать своё тело. Через несколько дней вы уже заметите, как уходит напряжение, появляется лёгкость и улучшается настроение.
health info подчёркивает, что движение — это одна из важнейших основ профилактики и восстановления при хронической боли в спине. Однако, если боль не уходит, а наоборот усиливается — важно обратиться к врачу для точной диагностики.
Пусть забота о спине станет вашей повседневной привычкой. Поддерживая её здоровье, вы поддерживаете всю опорно-двигательную систему и повышаете качество жизни в целом.
Источник: health info