1 октября 2025 г.

Сон — это не просто отдых: это механизм восстановления, который поддерживает память, иммунитет и эмоциональную устойчивость. Качество ночного сна влияет на способность рассуждать, контролировать эмоции и восстанавливаться после стрессов. В условиях, когда ночной покой часто нарушается тревогами и перебоями, внимание к рутине сна становится особенно важным.
Циркадные ритмы — внутренние биологические часы — регулируют наши циклы бодрствования и сна, и они очень чувствительны к свету, времени подъема и привычкам. health info сообщает, что длительные сдвиги расписания сна приводят не только к усталости, но и к повышению тревожности и ослаблению иммунной защиты, особенно при хронических нарушениях сна.
Важно не только количество часов в кровати, но и регулярность — когда вы ложитесь и когда встаете. Даже сдвиг на один-два часа способен нарушить привычный ритм и снизить работоспособность. Эти правила становятся ещё важнее в начале октября, когда дни укорачиваются и организм реагирует на изменение освещённости.
Отправляясь к простым практикам восстановления режима, помните: цель — не «набрасывать» часы сна, а сохранить согласованность биоритмов, чтобы по утрам вы просыпались бодрыми и готовы к дню.
Почему лишний сон в выходные может навредить
Как говорит специалист лаборатории сна Университета Брауна Брэнди Роан, излишек сна в выходные может привести к тому, что в понедельник вы будете чувствовать себя более усталым. Это связано с циркадным ритмом организма, которым управляет дневной свет. Если с понедельника по пятницу вы встаете в 7 утра, ваш организм устает примерно в одно и то же время вечером. И если вы проспите до полудня в выходные, внутренние часы собьются аж на 5 часов.

Просыпаться в выходные на несколько часов позже обычного — значит сбить свои внутренние часы и «заработать» утреннюю усталость в понедельник

Воскресным вечером вы можете не почувствовать усталости и будете ворочаться в постели — в результате проспите меньше и в понедельник с утра будете невыспавшимися.
Сколько времени нужно, чтобы восстановить биоритмы
По словам Роан, восстановление обычного ритма может занять до трёх дней. Поэтому сбой сна в выходные способен отражаться на состоянии и в начале рабочей недели. Если вы хотите получше выспаться в выходные — лучше лечь пораньше, а не вставать значительно позже. Допустимо поспать подольше на час: это обычно не нарушит циркадный ритм.
Альтернатива — дневной сон
Короткий дневной сон может быть эффективным способом восстановить силы. Исследования показывают, что дневной отдых продолжительностью до 30 минут повышает концентрацию и не мешает ночному сну при условии соблюдения времени: оптимально между 14:00 и 16:00. Длинный дневной сон чаще всего ухудшает ночной отдых и приводит к ощущению «разбитости» на следующий день.

Короткий дневной сон (до 30 минут) повышает концентрацию и снижает усталость, не мешая ночному отдыху

Что помогает избежать утренней усталости

Ложиться и вставать примерно в одно и то же время — это ключ к стабильному самочувствию.
Если нужно «доспать», лучше лечь раньше вечером, а не подолгу спать утром.
Короткий дневной сон (не более 30 минут) между 14:00 и 16:00 — безопасный и полезный вариант.
Ограничить свет от экранов перед сном и спать в затемнённой комнате.

Как помочь себе уснуть после прерванной ночи
Рекомендации, если пришлось проснуться и бежать в бомбоубежище, а потом возвращаться и пытаться заснуть
Ночные тревоги, эвакуации в укрытие и возвращение домой — реальность многих людей. Такие срывы сна сильно давят на психику и тело, но есть простые, практичные шаги, которые помогут быстрее вернуться в сон:

Сохраняйте спокойствие и дышите ровно. Паника мешает засыпанию — несколько глубоких медленных вдохов по схеме 4–4–8 (вдох 4 секунды — задержка 4 секунды — выдох 8 секунд) помогут снизить возбуждение и подготовить тело к сну.
Минимизируйте интенсивный свет. Возвращаясь домой, не включайте яркие лампы и не берите телефон прямо в лицо. Яркий свет сигнализирует мозгу о начале бодрствования. Если нужно проверить информацию, используйте ночной режим экрана и уменьшите яркость.
Приведите тело в порядок. Быстро умойтесь холодной или тёплой водой, если есть такая возможность — это помогает «перезагрузить» ощущения и уменьшить физическое напряжение. Переоденьтесь в чистую, удобную одежду.
Небольшой лёгкий перекус. Если вы голодны и от этого не можете уснуть, съешьте что-то лёгкое, богатое белком и сложными углеводами — например, йогурт с овсяными хлопьями или цельнозерновой хлеб с небольшим количеством творога. Избегайте кофеина и тяжёлой пищи.
Короткая техника релаксации перед сном. Прогрессивная мышечная релаксация (поочередное напряжение и расслабление групп мышц) в течение 5–10 минут помогает быстрее расслабиться. Альтернатива — 5–10 минут медитации на дыхание.
Если сон не приходит — попробуйте короткий тактический сон. Если заснуть не получается, разрешите себе полежать с закрытыми глазами 20–30 минут. Даже пассивное отдыхание глаз и тела приносит пользу. Однако избегайте долгого «добивания» сна днём — это нарушит ночной график.
Восстанавливайте температурный режим спальни. Прохладная комната обычно способствует засыпанию. Если вы вернулись из холодного бомбоубежища, согрейтесь, но спите в комфортной, слегка прохладной обстановке.
План действий на случай повторной тревоги. Подготовьте при себе удобную «ночную сумку» с документами, фонариком и лёгкой одеждой — это снизит стресс при следующем ходе к укрытию и поможет быстрее вернуться к отдыху.
Обратитесь за помощью, если тревожность не уходит. Если ночные тревоги повторяются и приводят к постоянным нарушениям сна и сильному беспокойству, стоит обсудить это с врачом или психологом — есть краткосрочные техники и медикаментозные подходы, которые помогают вернуть ночной сон.

Практические последовательные действия сразу после возвращения с укрытия

Оцените безопасность и постарайтесь исключить яркий свет.
Быстро умойтесь и переоденьтесь.
Выпейте немного воды и при необходимости лёгкий перекус.
Сделайте 3–5 циклов дыхания 4–4–8 и 5–10 минут релаксации мышц.
Лягте в затемнённой комнате и избегайте экранов; если сон не приходит — полежите с закрытыми глазами 20–30 минут.

Спокойный сон — залог энергии и здоровья
Сон — это не роскошь, а одна из базовых потребностей организма, от которой зависит самочувствие и способность противостоять стрессам. Регулярный недосып и срывы циркадного ритма накапливаются и со временем приводят к хронической усталости, снижению иммунитета и ухудшению эмоционального состояния.
Особенно в это время, когда ночные тревоги и звуки обстрелов могут нарушать режим, важно иметь план и простые ритуалы, которые помогают восстановить сон после прерывания. Даже короткие простые практики — гигиена сна, контроль света, дыхательные техники и правильный перекус — заметно улучшают шанс быстро вернуть спокойный отдых.
Отнеситесь к режиму сна как к инвестиции в собственную устойчивость: утро, в которое вы проснулись отдохнувшим, помогает лучше справляться с повседневными задачами и сохранять внутреннее равновесие в непростое время.
Источник: health info