4 ноября 2025 г.

Магний — один из важнейших «двигателей» обмена веществ. Этот минерал помогает преобразовывать пищу в энергию, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, участвует в контроле кровяного давления и усвоении витаминов.
При этом роль магния выходит далеко за рамки просто обменных процессов: с его помощью создаются новые белки — необходимый строительный элемент костей, кожи, внутренних органов и других тканей. От магния зависит скорость и корректность передачи нервных импульсов внутри тела — а это и быстрота реакции, и нормальная работа мышц, которые обеспечивают равномерное сердцебиение с дыханием, и способность воспринимать, обрабатывать и запоминать информацию.
Однако, как замечает health info, значительная часть взрослых людей не получает достаточного количества магния с пищей — и эта проблема может быть серьёзнее, чем кажется. Исследования последних лет рекомендуют обратить внимание не только на объём потребления, но и на усвояемость минерала, что особенно актуально для тех, кто живёт в условиях стресса, сниженного сна или хронической болезни.
В этой статье мы рассмотрим, кому чаще всего может не хватать магния, по каким признакам распознать дефицит, а главное — что делать, если вы заподозрили эту ситуацию в своём организме.
Кому чаще всего не хватает магния
Основная причина нехватки магния — неполноценное питание. Хотя человек может получать достаточное количество минерала с пищей, его организм либо плохо усваивает магний, либо слишком активно его выводит. Такое случается при:

диабете 2-го типа;
хронической диарее;
некоторых нарушениях пищеварения, например целиакии (аллергии на глютен);
синдроме голодных костей — это нарушение может возникать после паратиреоидэктомии (полное или частичное удаление паращитовидных желёз) или трансплантации почек;
злоупотреблении алкоголем;
приёме некоторых лекарств, например диуретиков, так как при учащённом мочеиспускании магний вымывается из организма.

Также фактором риска медики называют пожилой возраст: с годами кишечник начинает усваивать меньше магния, а почки, напротив, выводят его активнее.

Недостаточное потребление магния и нарушение его усвоения — ключевые механизмы дефицита, на которые стоит обратить внимание

Впрочем, какой бы ни была причина, признаки дефицита магния будут одинаковыми.
Каковы симптомы недостатка магния
Симптомы достаточно размыты и часто их можно спутать с банальным переутомлением. Однако пробегитесь по списку ниже: чем больше у вас перечисленных признаков, тем выше вероятность, что ваш организм страдает от нехватки магния.

Постоянная усталость. У ощущения постоянной усталости, слабости могут быть десятки причин. Недостаток магния, снижающий выработку энергии в клетках, — одна из них.
Слабость в мышцах. Она же — миастения. Если магния не хватает, нарушается передача нервных импульсов, из-за чего страдает тонус мышц и мышечные реакции. Как следствие, ноги дрожат и кажутся «ватными», а руки слабеют настолько, что сложно чашку с чаем поднять. Впрочем, мышечная слабость, как и усталость, — неспецифический симптом. Он может говорить и о других нарушениях.
Мышечные спазмы, онемение, покалывание в руках и ногах. Если состояние «ногу свело» возникает регулярно, это ещё один возможный признак нехватки магния. Проблемы с передачей нервных импульсов могут приводить и к гиперстимуляции мышц: то есть они перевозбуждаются, напрягаются чаще чем положено.
Потеря аппетита, подташнивание. Такие симптомы могут появляться на самых ранних стадиях магниевого дефицита.
Частые головные боли. Нехватка магния приводит к сужению сосудов, в том числе в головном мозге, а также высвобождению нейромедиаторов. Всё это даёт о себе знать головной болью.
Повышение кровяного давления. Связь между недостатком магния и гипертонией пока однозначно не доказана. Однако наблюдения показывают, что она есть.
Аритмия. Она же — нерегулярное сердцебиение. Из-за недостатка магния мышцы, включая сердечную, могут работать с некоторыми перебоями, неравномерно. Симптомы аритмии — приступы учащённого сердцебиения или, напротив, регулярно возникающее ощущение, будто сердце «пропускает удар».

Что делать, если вы заподозрили дефицит магния
Самое главное — ни в коем случае не бросаться в аптеку за биодобавками.
Дело в том, что дефицит магния нельзя диагностировать исключительно по симптомам. Они, как уже сказано выше, чаще всего неспецифические и могут указывать на множество других проблем со здоровьем, например анемию, сердечно-сосудистые или неврологические заболевания.
Поэтому, если вы наблюдаете у себя признаки дефицита магния, для начала обратитесь к терапевту. Врач расспросит о симптомах, проведёт осмотр и предложит вам сделать анализ крови.
В норме в организме взрослого человека содержится около 25 г магния. Здоровая концентрация минерала в сыворотке крови — 0,75–0,95 ммоль/литр.
Если исследование покажет, что магния в крови меньше 0,75 ммоль/л, значит, вам действительно нужно пополнить запасы минерала. Проще всего это сделать, нормализовав питание.
Что и сколько надо есть, чтобы не было недостатка магния
В среднем взрослому человеку необходимо получать около 400 мг магния в день. Вот продукты — чемпионы по содержанию минерала:

очищенные тыквенные семечки (более 500 мг на 100 г);
жареный миндаль (280 мг на 100 г);
тёмный шоколад (175 мг на 100 г);
жареный арахис (168 мг на 100 г);
отварной шпинат (87 мг на 100 г).

Кроме того, много магния содержится в цельнозерновом хлебе и кашах (пшеничной, овсяной, геркулесовой), семенах чиа, гречке, рисе, фасоли, капусте, бананах, манго, авокадо, жирной морской рыбе.
Если выяснится, что недостаток магния связан с каким-либо заболеванием, терапевт дополнительно пропишет вам биодобавки, содержащие необходимый минерал. Только ни в коем случае не назначайте их себе самостоятельно! Если избыток магния, полученный с пищей, безопасен (организм легко выведет лишнее с мочой), то бесконтрольный приём биодобавок может привести к тошноте, спазмам в животе и диарее.
Также стоит помнить: согласно обзору 2023-24 гг., добавки магния способны снижать уровень С-реактивного белка (CRP), что свидетельствует о противовоспалительном эффекте.
Ключевые выводы
Поддержание нормального уровня магния — это не просто один из многочисленных «витаминов и минералов», а фундаментальное условие стабильной работы организма: от мышц до нервов, от обмена веществ до иммунитета. Как показали исследования, недостаток магния может быть связан не только с усталостью и мышечными спазмами, но и с более серьёзными состояниями — повышенным риском ДНК-повреждений, нейродегенеративных заболеваний, сердечно-сосудистых нарушений.
Важно не просто увеличить потребление, но и обеспечить хорошую усвояемость: здоровое питание, контроль заболеваний, корректный приём препаратов — всё это влияет на магниевый баланс.
Если вы заподозрили дефицит магния — это повод не игнорировать симптомы и не заниматься самолечением, а проконсультироваться с врачом, сдать анализ и настроить питание. Сила современных традиций — в том, что они опираются на проверенные принципы: разнообразное питание, умеренность, комплексный подход — и магний не исключение.
И пусть в этом непростом времени — когда стресс, тревога, прерывание сна и изменение привычек становятся частью жизни — забота о таком базовом элементе, как магний, будет вашим важным вкладом в здоровье и устойчивость организма.
Источник: health info