9 июня 2025 г.

Кальций — это не только основа крепких костей и зубов, как принято думать. Этот макроэлемент жизненно важен для работы сердечно-сосудистой системы, мышц и передачи нервных импульсов. Без него организм просто не сможет нормально функционировать.
Недостаток кальция может привести к целому ряду проблем: повышенной утомляемости, судорогам, нарушениям сердечного ритма, ухудшению состояния кожи, ногтей и, конечно, к повышенному риску остеопороза. При этом далеко не все знают, что нехватка кальция может развиваться незаметно, особенно у людей старше 40 лет.
Как информирует health info, потребность в кальции у взрослого человека составляет в среднем 1000 мг в сутки. Однако далеко не все способны получить это количество из традиционного молока или сыра. Аллергия на молочный белок, непереносимость лактозы, веганский образ жизни — всё это заставляет искать альтернативные источники.
К счастью, помимо молочных продуктов, существует множество других, не менее богатых кальцием продуктов, которые легко включить в ежедневный рацион. И речь вовсе не только о банальной капусте.
Салат с рукколой
Листовые овощи — кладезь кальция
Небольшая порция салата может содержать до 215 мг кальция. Пригоршня рукколы — около 125 мг, 12 зерен миндаля — 35 мг, и столовая ложка пармезана — 55 мг. Такой легкий салат легко приготовить и удобно взять с собой на работу.
Помимо рукколы, богаты кальцием и другие листовые: шпинат, капуста кейл, белокочанная капуста. В среднем на одну порцию — до 200 мг кальция.
Селёдка
Полезный перекус с витамином D
Обычная сельдь — это не только кальций (более 100 мг на тушку), но и витамин D, который помогает усваиваться кальцию. Также в ней много фосфора и магния. Калорийность зависит от способа приготовления и может составлять как 150 кКал, так и больше.
Салат из белой фасоли
Богат клетчаткой и кальцием
Одна банка консервированной белой фасоли — почти 200 мг кальция. Плюс — это продукт-рекордсмен по содержанию пищевых волокон. В одной банке содержится суточная норма клетчатки, что делает фасоль отличным выбором не только для костей, но и для пищеварения.
Овсянка с патокой
Необычный способ увеличить кальций за завтраком
Пакетик овсянки быстрого приготовления — 100 мг кальция. А если заменить сахар на столовую ложку патоки, можно добавить ещё 135 мг. В ложке патоки — всего 47 ккал, зато множество микроэлементов, включая железо.
Пицца с рукколой и лососем
Главное — выбрать правильную начинку
Пицца тоже может быть полезной. Консервированный лосось содержит минимум 100 мг кальция на 100 г, а дикая рыба — лидер по содержанию витамина D. Добавьте рукколу, тонкое тесто — и перед вами полноценный источник кальция и омега-3.
Бутерброд со шпротами
Небольшая рыба — большое количество кальция
100 г шпрот — до 400 мг кальция, что больше, чем в большинстве молочных продуктов. Лучше всего подавать их на цельнозерновом хлебе с отрубями, где тоже немало кальция. Такой бутерброд — сытный, полезный и не требует кулинарных усилий.
Блюда из тофу
Соевые продукты — мощный источник кальция
100 г тофу — более 100 мг кальция, а стакан соевого молока — почти 400 мг. Тофу также содержит магний и фосфор, которые необходимы для полноценного усвоения кальция. Кроме того, это отличный источник растительного белка.
Шпинат с кунжутом и соевым соусом
Простой гарнир — много пользы
Тушёный шпинат с соевым соусом и кунжутными семенами — отличный гарнир, содержащий витамины, антиоксиданты и кальций. Всё это — в низкокалорийной и быстрой в приготовлении форме. Особенно хорош шпинат в сочетании с кунжутом, богатым кальцием.
Миндальный пирог
Полезный десерт — тоже источник кальция
Используйте вместо муки молотый миндаль (246 мг кальция на 100 г), добавьте немного цитрусовой цедры, лёгкий сливочный сыр и немного орехов. В одном кусочке пирога — около 110 мг кальция. Вкусно, сытно и полезно.
Сушёные травы и специи
Добавляют вкус и кальций
Мы не едим их в больших количествах, но даже щепотка сушёных трав обогащает блюда кальцием. Вот лишь некоторые примеры (на 100 г):


Сушёный базилик — 1684 мг


Майоран — 1469 мг


Тимьян — 1369 мг


Шалфей — 1049 мг


Розмарин — 773 мг

Даже небольшие количества этих специй делают рацион богаче на микроэлементы.
Почему стоит искать кальций не только в молоке
Потребность в кальции — не миф, а медицинская необходимость. Особенно это актуально для женщин после 40 лет, пожилых людей и тех, кто отказывается от молочных продуктов.
Как показывает практика, восполнить кальций можно даже при полном отказе от молочного. Главное — разнообразить рацион и обратить внимание на нетривиальные источники, о которых часто забывают.
health info напоминает: кальций лучше всего усваивается при достаточном уровне витамина D и магния. Поэтому продукты, содержащие сразу несколько важных микроэлементов — приоритетны.
И наконец, стоит помнить, что кальций — это не только про кости. Он влияет на наше настроение, сон, иммунитет и даже свертываемость крови. А значит, пусть кальций будет в рационе — каждый день, в правильной и вкусной форме.
Источник: health info