8 декабря 2021 г.Дефицит витамина D мы особенно остро ощущаем в тёмное время года. Можно ли его восполнить без приёма специальных добавок?
Витамин D в последние годы можно назвать, пожалуй, самым популярным витамином. Проверить, нет ли дефицита, предлагают при любых недомоганиях: упадке сил, депрессии, частых простудах, трудностях с весом… Насколько он нам нужен и как получать этот витамин в темное время года? Попробуем разобраться!

Зачем нужен витамин D?

Долгое время врачи и ученые полагали, что витамин D важен только для детей и его определяющая роль – профилактика рахита и других заболеваний, связанных с недостаточной прочностью костной ткани. Дело в том, что витамин D3 необходим для усвоения кальция и без него организм не может получить это жизненно важное вещество, даже если человек, взрослый или ребенок, ест достаточно продуктов с высоким его содержанием. Так, еще в конце позапрошлого века было отмечено, что дети, которые большую часть времени росли в городах (где из-за смога ощущался недостаток солнечного света), чаще болели рахитом, чем их сверстники из сельской местности – даже если у вторых рацион питания был более скудным.
Однако со временем исследования стали подтверждать прямую связь между достаточным уровнем витамина D и более низким риском различных заболеваний: сахарного диабета, аутоиммунных заболеваний, деменции, некоторых форм рака, патологий беременности и даже раннего наступления менопаузы.

Сколько витамина D нам нужно?

Медицинские организации разных стран до сих пор не пришли к единому мнению относительно норм витамина D. К примеру, Институт медицины США определяет дефицит при показателях 12-30 нг/моль, недостаточное содержание – от 30 до 50 нг/моль, а норму – больше 50 нг/моль. В то же время Федеральная комиссия по питанию Швейцарии, Международное эндокринологическое общество и Европейское общество клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита считают 50 нг/моль нижней границей нормы и о достаточном содержании  говорят при показателе 75 нг/моль.Проще всего определить, есть ли у вас дефицит витамина D, сдав соответствующий анализ (и врачи рекомендуют сдавать его регулярно, особенно людям старше 50).
 

Что такое парадокс витамина D?

В последнее время все больше исследований подтверждают, что повышение уровня витамина D за счет добавок не оказывает какого-либо существенного влияния на снижение риска заболеваний. При этом те люди, у которых нет дефицита «солнечного» витамина или он минимален, по-прежнему реже ими болеют. С чем это может быть связано? Сейчас очень популярна гипотеза так называемого парадокса витамина D: достаточное количество его накапливается в крови, если человек ведет здоровый образ жизни. Много времени проводит на свежем воздухе, при этом занимаясь физическим трудом или спортом, не нарушает режим сна, разнообразно и полноценно питается.
То есть фактически защиту от опасных заболеваний дает не сам витамин, а условия, благодаря которым он может вырабатываться в достаточном количестве. Если же просто восполнять дефицит, образовавшийся из-за нездорового образа жизни, с помощью витаминов и добавок, то никакого положительного эффекта это не принесет. Поэтому все чаще можно встретить рекомендации в случае обнаруженного дефицита витамина D не принимать соответствующие добавки, а максимально изменить свой образ жизни.

Что можно сделать, чтобы повысить уровень витамина D

Сразу оговоримся: окончательный вердикт должен принять врач. И если вы подозреваете у себя дефицит витамина D, то нужно обязательно обратиться к врачу и выполнять все его рекомендации. Если же он посоветует в числе прочего перемену образа жизни, возможно, вам пригодится эта тренировка.
Высокий уровень физической активности прямо связан с высоким уровнем витамина D. Дело в том, что витамин D накапливается в жировой ткани, но вот высвобождается оттуда он с большим трудом. Высокий вес и низкий липолиз (способность организма расщеплять жир) мешают высвобождению витамина, «закрепляя» его в жировой ткани. А вот активный и регулярные физические упражнения, повышая способность тела к липолизу, помогают «добывать» запасенный ранее витамин, восполняя его дефицит.
Какие упражнения действуют лучше всего? Правильный ответ: те, которые вам нравятся настолько, чтобы вы не пропускали тренировки. Достаточно заниматься 15 минут в день (но так, чтобы уровень пульса повышался), причем необязательно для этого выходить на улицу, чтобы запустить процесс высвобождения витамина D – очень актуально в темное время года!