Большая часть холестерина вырабатывается самим организмом, а некоторая его часть поступает вместе с пищей. Причем не все пищевые продукты содержат этот элемент: яйцо, например, имеет 275 мг холестерина, а в яблоке его нет совсем. Рекомендуется, чтобы холестерин, поступающий с пищей, составлял не более 300 мг.

Был период, когда тем, у кого наблюдался избыток холестерина, назначалась диета полностью без холестерина. Теперь к вопросам снижения холестерина подходят комплексно.

Что полезно?

Ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры вызывали многочисленные споры среди ученых, в конце концов исследователи пришли к выводу, что они снижают уровень вредного холестерина. Содержатся они в оливковом, каноловом, арахисовом масле, орехах, авокадо. Растительные масла вымывают «плохой» холестерин, в том числе из уже существующих бляшек на сосудах, кроме того, они обладают желчегонным действием (чем больше производится желчи, тем больше расходуется холестерин). Доказано, что рацион, в который включены эти продукты, эффективнее, чем строгая безжировая диета. Конечно, использование растительных масел тоже подлежит контролю, так как они высококалорийны.

Пища, содержащая ненасыщенные жиры, снижает только «плохой» холестерин, а уровень «хорошего» при этом остается неизменным. Возможно, лучший вариант для ежедневного меню: придерживаться нежирной диеты с добавлением в нее, например, нескольких ложек растительного масла, заменяя жирные продукты теми, которые содержат ненасыщенные жиры.

К группе полезных жиров относят также жирные кислоты омега-3 – эти кислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей. Омега-3 находится в рыбьем жире, листовых овощах, шпинате, китайской капусте, орехах, семечках тыквы. Омега-3 повышает скорость обмена веществ, уменьшает чувство голода, способствует снижению веса.

Клетчатка. Норма клетчатки в сутки – 25–30 г. Согласно исследованиям, современные люди испытывают дефицит клетчатки в ежедневном рационе – 6-10 г. Для того чтобы ликвидировать дефицит клетчатки, достаточно в сутки съедать 1/2 стакана овсяных отрубей в виде каш, выпечки. Если съедать по две булочки из овсяных отрубей, то холестерин снижается на 5,3 % за месяц.

Толокно работает на снижение холестерина еще больше, чем овес: 2/3 стакана толокна в ежедневном рационе людей, придерживающихся низкожировой диеты, снижает этот элемент более эффективно, чем у тех, кто его не использовал.

Кукуруза тоже достаточно действенна в борьбе с лишним холестерином: 1 ст. ложка кукурузных отрубей в одном ежедневном приеме – в кашах, супе, выпечке – снижает на 20 % уровень холестерина за три месяца.

Ячмень – доказанный своей полезностью продукт, благодаря большому количеству клетчатки. Можно натощак принимать отруби по 2–3 ч. ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

Рисовые отруби помогают снизить холестерин на 20 % и более.

Пектин. Это вещество является отличным связующим для холестерина, помогает выводить его из организма.

Большим количеством пектина обладают фрукты. К примеру, обнаружено, что пектин грейпфрута, который присутствует в его мякоти и кожуре, за восемь недель снизит холестерин в крови на 7,6 %. Для получения этого результата нужно употреблять 21/2 стакана очищенных долек фрукта в день.

Бобовые также содержат пектин, который способен окружить холестерин и вывести его из организма. Разнообразные исследования, проводимые учеными, показали, что при ежедневном приеме 11/2 чашки вареных бобовых в течение трех недель снижается уровень холестерина на 20 %. Способностью снижать холестерин обладают все виды бобовых: каштаны, фасоль, горох, морские бобы, соевые бобы и др.

Морковь содержит пектин и является активным борцом с холестерином: 2 моркови в день снижают его уровень на 10–20 % за несколько недель. Капуста брокколи, репчатый лук тоже хорошо влияют на поддержание баланса между «плохим» и «хорошим» холестерином.

Ежедневное употребление в пищу яблок мешает всасыванию жиров в кишечнике, снижает риск закупорки сосудов и возникновения сердечных приступов.

Овощные и фруктовые соки: апельсиновый, грейпфрутовый, ананасовый, яблочный, морковный, тыквенный хорошо выводят лишний холестерин (свекольный сок тоже является хорошим средством для выведения холестерина, однако принимать его советуют в разбавленном виде – с соком моркови и яблока).

Постное мясо. Оказалось, что и красное постное мясо, введенное в рацион, не будет повышать уровень холестерина. Это доказали британские ученые, которые ввели для страдающих высоким уровнем этого вещества мужчин в диету с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки 200 г постного мяса в день. Уровень холестерина через несколько недель упал на 18,5 %. То есть если принимать много овощей и каш из цельного зерна, то некоторое количество постного красного мяса не повредит и даже поможет. И все же – лучше использовать мясо птицы (курицы, индюшки), с которого убран жир. Кроме того, вместо мяса можно использовать рыбу (не менее двух раз в неделю). Для человека с высоким холестерином нужно не менее 170 г мясных или рыбных продуктов в день. Если есть ишемическая болезнь сердца – то 140 г мяса или рыбы.

Обезжиренное молоко тоже помогает организму избавиться от холестерина, судя по данным последних исследований. Если выпивать 1 л обезжиренного молока в день, то к концу 12-й недели холестерин снижается на 8 %.

Чеснок в сыром виде сокращает вредные жиры в крови: 1 г жидкого чесночного экстракта в день снижает уровень холестерина в крови за 6 месяцев на 44 %.

Танин, содержащийся в чае, помогает контролировать холестерин, так что пить чай полезно. Особенно полезен зеленый чай.

Масло сорго лимонного. Если вы любите восточные пряности, то при высоком холестерине помогает масло сорго лимонного, которое может снизить уровень этого вещества в крови на 10 %. Выяснилось, что это масло задерживает образование холестерина из жиров.

Спирулина (морские водоросли)снижает общий уровень холестерина, и в особенности «плохой» холестерин. Доказательство этого получено после того, как добровольцы принимали таблетки спирулины после еды.

Орехи. При получении 20 % калорий от орехов в ежедневном рационе человек теряет «плохого» холестерина до 10 % за месяц. Орехи богаты витаминами, клетчаткой и белком и очень полезны тем, у кого проблемы с сосудами из-за высокого холестерина. Например, исследования свойств миндального, грецкого ореха, кешью, фундука позволили сделать вывод, что эти орехи должны быть в рационе всех, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний: 150 г очищенных орехов ежедневно снизит риск возникновения осложнений высокого холестерина, ишемической болезни сердца; 30 г орехов в день достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, например: 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек.

Лосось, скумбрия, палтус, тунец. Эти виды рыбы снижают уровень холестерина до 8 %, а «плохой» холестерин – до 13 %. Такие же показатели дает авокадо.

Накопившийся в сосудах холестерин хорошо уменьшают активные физические упражнения. К примеру, бегуны на 75 % быстрее очищают свой организм от нежелательных элементов.

Источник: health info