24 сентября 2021 г.

Довольно распространен стереотип о том, что для похудения важно первым делом сократить количество потребляемых калорий. Но гораздо важнее сбалансировать свой пищевой рацион. Большую роль также играет время приемов пищи и интервалы между ними. Что лучше есть на завтрак и чем полезно перекусывать?
Как эффективно похудеть и удерживать вес на нужной отметке? Многие считают, что достаточно просто уменьшить объем порций. Но этого мало: важно сбалансировать пищевой рацион. Подход базируется на энергетической ценности продуктов питания и акценте на питательные и полезные компоненты.  
Рекомендации для полноценного и здорового питания
Есть немного, но часто
Идеальная дневная схема — 5–6 приемов разной пищи небольшими порциями. Между завтраком (обязательно!), обедом и ужином предусмотрены перекусы.
Поужинать лучше до 7 часов вечера, в продолжение дня пить побольше воды. Не нужно голодать. Пища — наш ключевой источник энергии. 5-6-кратный распорядок питания поддерживает нормогликемию крови, обеспечивает благоприятные условия для работоспособности мозга.
Завтрак
В норме утро начинается с завтрака, который запускает метаболизм и подзаряжает организм на первую половину дня. Завтрак в первый час после подъема — важный фактор долголетия. На этот прием пищи приходится как минимум четверть от потребляемой суточной энергии. Особый акцент – на зерновые, содержащие сложные углеводы и полезные компоненты. Имеет смысл планировать завтрак накануне, чтобы не тратить утром время на лишнюю суету с приготовлением.
Пример завтрака: овсянка с добавлением льняных семян (можно взять семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки). Еще один ингредиент — ягоды / фрукты (кусочками), ложечка меда. 2-3 раза в неделю завтрак может быть белковым (творог, омлет со шпинатом и овощами). 
Перекусы
Как обеспечить себе быструю подзарядку, если силы на исходе? Оптимальным вариантом будут бананы. Этот продукт насыщен «быстрыми» углеводами, которые за минуты восполняют энергодефицит.  
Еще один вариант — батончик-мюсли / пригоршня миндальных орехов с черносливом.  

Планирование рациона
Перекусы обеспечивают равномерное поступление пищи в организм и способствуют поддержанию показателя глюкозы и определенных гормонов в крови на нужном уровне. У вас не возникает чувство голода, которое коварно способствует набору лишних калорий. Продукты для перекусов: овощи, несладкие фрукты, кефир, крутое яйцо, натуральный йогурт, пригоршня орехов. Важно обеспечить примерно одинаковые интервалы между основными трапезами и перекусами.
Суперфуды
Суперфуды необходимы в те периоды, когда слабеет наш иммунный ответ, и не хватает свежих растительных продуктов. Эта категория продуктов отличается высоким содержанием антиоксидантов и фитоминералов. Пример суперпродуктов: ягоды годжи, семена чиа, киноа, спируллина.
Лучше вводить суперфуды как добавки к традиционному меню и не ставить их во главу накрытого стола. Сбалансированное и умеренное по объему энергии питание поможет снизить риски развития заболеваний, сберечь здоровье и обеспечить долголетие.
Источник: econet