Боль в спине можно предотвратить и устранить, если придерживаться правильных рекомендаций и не лениться делать специальные упражнения.

Для решения вопроса боли в спине на первом этапе важно определить ее тип и подобрать комплекс упражнений. В дальнейшем важно восстановить нормальную подвижность позвоночника и постепенно укрепить мышцы спины, сообщает health info со ссылкой на apteka.ua.

Самый главный совет в случае с болью в спине — сохранять двигательную активность насколько это возможно и продолжать выполнять физические упражнения. По статистике, вероятность повторного приступа боли составляет около 30%. Малоподвижный образ жизни повышает риск рецидива.

Итак, если тип боли определен и вы начали выполнять рекомендованные упражнения, не оставляйте тренировки. Это поможет восстановить подвижность позвоночника и уменьшить напряжение в мышцах.

Новые упражнения нужно вводить постепенно и сначала выполнять с небольшой амплитудой. Если чувствуется боль или дискомфорт, стоит остановиться и попробовать выполнить упражнение позже, например, на следующий день.

Упражнения на растягивание мышц включают: растяжение задних мышц бедра, растяжение грушевидной мышцы, растягивание сгибателей бедра (квадрицепса), растяжение мышц спины (ротаторов).

Непременным условием качественного лечения является добавление аэробной нагрузки.

Ходьба и езда на велосипеде — лучшая аэробная нагрузка. Быстрая ходьба сама по себе является хорошим упражнением, которое эффективно противодействует боли в спине. Кроме того, регулярность прогулок повышает эффективность специальных упражнений для позвоночника.

После уменьшения выраженности боли в спине, а также при хронической и часто рецидивирующей боли рекомендуется регулярно выполнять упражнения для мышц, стабилизирующих позвоночник.

Замечательным примером является комплекс упражнений, разработанный одним из ведущих мировых экспертов по боли в спине канадским профессором биомеханики Стюартом МакГиллом (Stuart McGill), Университет Ватерлоо (University of Waterloo in Canada). Профессор С. МакГилл отобрал упражнения по результатам клинического опыта и многолетних исследований в лаборатории биомеханики. В результате получилась программа из 3 базовых упражнений (так называемая большая тройка МакГилла), которые являются эффективными, безопасными и легко интегрируются в повседневные занятия. Кроме этого, предусмотрено повышение уровня сложности выполнения каждого упражнения по мере их освоения.

Комплекс упражнений МакГилла

Упражнение 1: модифицированное скручивание

Это упражнение поможет укрепить мышцы брюшины, не повышая нагрузку на позвоночник.

Исходное положение: лежа на полу, положите руки под поясницу, чтобы сохранялся поясничный прогиб позвоночника. Локти должны касаться пола. Одна нога прямая, вторая согнута в колене. Стопа согнутой ноги должна стоять на полу рядом с коленом прямой ноги.

Выполнение: поднимите голову, шею и плечи над полом так, чтобы не было сгибания в шее. Задержитесь в таком положении на 6–8 с. Повторите 8–12 раз. Затем измените сторону. Постепенно увеличивайте количество выполнения упражнения до 3 подходов.

Повышение уровня сложности упражнения:

1-й уровень сложности: поднимите локти над полом;

2-й уровень сложности: руку, которая находится на стороне согнутой ноги, заведите за голову. Поднимайте голову, шею и плечи с вытянутой рукой одновременно с противоположной ногой.

Упражнение 2: боковая планка

Исходное положение: лягте на бок и поднимитесь на локоть. Убедитесь, что локоть находится под плечом. Свободную руку положите на плечо опорной руки. Для новичков рекомендуется выполнять это упражнение, согнув ноги в коленях под углом 90°.

Выполнение: поднимитесь на опорную руку, оставляя спину прямой, и задержитесь на 8–10 с. Не забывайте дышать. Повторите 3 раза с небольшими перерывами. Затем сделайте то же на другой бок.

По мере освоения этого упражнения, можно перейти на вариант с ровными ногами. Стопу ноги, которая находится сверху, поместите перед стопой опорной ноги. Постепенно увеличивайте количество повторов.

Повышение уровня сложности упражнения: выполните боковую планку в течение 8–10 с, например, на правой стороне. Далее переходите на обычную прямую планку. После этого снова вернитесь к выполнению боковой планки (уже с левой стороны). Среднее время выполнения планки с каждой стороны — около 8–10 с. Эту последовательность повторите в обратном порядке несколько раз с постепенным увеличением количества повторов.

Упражнение 3: «птица-собака»

Исходное положение: станьте в коленно-локтевую позицию, спина ровная.

Выполнение: одновременно вытяните руку вперед, противоположную ногу назад. Задержитесь на 6–8 с. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не скручивалась. Не забывайте дышать. Повторите 8–12 раз. Затем измените сторону. Постепенно увеличивайте количество подходов до 3. Если сначала вам сложно выполнять это упражнение, начните с вытягивания только руки или ноги. Завершите выполнение упражнений растяжкой.

Повышение уровня сложности упражнения:

1-й уровень: после удержания конечного положения, не возвращайте руку и ногу полностью на пол, а слегка коснувшись пола, сразу возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз с каждой стороны;

2-й уровень: в конечном положении отведите ногу и руку в стороны, затем верните в исходное положение и отведите немного вверх. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не скручивалась.

Польза от упражнений будет максимальной, если выполнять их каждый день. Данная программа упражнений подходит для большинства пациентов с болью в спине, а также для профилактики приступов боли в будущем. Если упражнения не приносят пользы, стоит обратиться к физическому терапевту (специалисту по физической реабилитации).

Флоссинг

Для пациентов с радикулопатией (корешковым синдромом, радикулитом), когда доминирует боль в ноге, рекомендуем добавить упражнения типа флоссинг. При их выполнении нервные корешки делают возвратно-поступательные движения в межпозвоночных отверстиях (вроде движений зубной нити — отсюда и название упражнений). Это позволяет снять напряжение с нервных корешков.

Флоссинг для седалищного нерва (корешки L5, S1 — боль распространяется ниже колена до лодыжки, стопы).

Исходное положение: сидя, ноги должны свисать.

Выполнение: медленно выпрямляйте ногу в колене, направляя стопу к себе. Одновременно с этим движением запрокидывайте голову назад. Затем поворачиваем ногу в исходное положение, голову направляйте к грудной клетке, подбородком вниз. Выполните 10–15 повторений в каждую сторону.

Флоссинг для бедренного нерва (L3, L4 — боль распространяется по бедру до колена или верхней части голени).

Исходное положение: лягте на живот, поднимитесь на локтях или на прямые руки.

Выполнение: сгибайте ногу в колене с одновременным забрасыванием головы назад. Затем выпрямите ногу, одновременно касаясь подбородком грудной клетки.

Постепенно возвращайтесь к тем видам физической активности, которые вам нравятся. Это может быть йога, пилатес, велоспорт, ходьба, бег, плавание, аквааэробика и т.д. Для позвоночника также важно избегать длительного положения сидя. Каким бы удобным и эргономичным ни было ваше рабочее кресло, делайте перерывы как можно чаще и двигайтесь. Во время перерыва нужно обязательно встать, пройтись, сделать несколько разгибаний в пояснице. Для профилактики боли в спине также важно следить за массой тела, отказаться от курения и достаточно спать — не менее 7 ч.

Источник: apteka.ua