30 мая 2024 г.

В современном мире, где стрессы и беспокойства стали неотъемлемой частью жизни, проблема нарушений сна приобрела массовый характер. Миллионы людей по всему миру сталкиваются с трудностями засыпания и поддержания полноценного ночного отдыха. В поисках решения многие обращаются к различным методам и добавкам, среди которых особое место занимает магний. Этот важный минерал, известный своими многочисленными полезными свойствами для организма, часто упоминается в контексте улучшения качества сна.
Но, не торопитесь покупать добавку с минералом. Она может оказаться бесполезной.
Что такое магний и зачем его пьют
Магний — это минерал, который участвует в производстве энергии, функционировании нервной системы, регуляции давления и контроле уровня глюкозы в крови.
В организме человека присутствует примерно 25 мг магния, около 50–60% из которых — в костях. Большая часть остального — в мягких тканях. На кровь приходится совсем немного — меньше 1%.
Суточная норма потребления минерала зависит от пола и возраста. Например, мужчине 19–30 лет рекомендуется получать 400 мг в день, а женщине — 310 мг. При этом эксперты портала Examine считают, что более половины взрослых людей не добирают нужную дозу из продуктов, потому что в их диете мало продуктов, богатых магнием.
Недостаток минерала связан с повышенным риском развития диабета, сердечно‑сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и остеопороза. Но, как правило, покупают магний для сна, а ещё — чтобы избавиться от тревоги и стресса.
Действительно ли добавки с магнием помогают нормализовать сон
Предполагается, что магний работает как антагонист N‑метил‑D‑аспартата и гамма‑аминомасляной кислоты, которая помогает регулировать цикл сна — бодрствования и тем самым способствует здоровому ночному отдыху. А ещё некоторые данные свидетельствуют о том, что недостаток минерала может быть связан с нарушениями сна.
Небольшое исследование с участием пожилых людей, страдающих от бессонницы, показало, что приём магния сокращал время засыпания на 17 минут по сравнению с плацебо. Но в то же время добавка никак не отразилась на качестве ночного отдыха.
В другом исследовании испытуемыми стали люди с синдромом беспокойных ног. Им приём магния помог уменьшить симптомы состояния и количество ночных пробуждений. Благодаря этому участники стали лучше спать.
Таким образом, минерал может быть эффективен, но в основном для людей с двигательными расстройствами. А вот чтобы понять, поможет ли магний для сна тем, кто страдает из‑за других причин, пока не ясно. Здесь нужны дополнительные исследования.
Кому на самом деле нужны добавки с магнием
Приём магния считается эффективным для людей, которые подвержены риску дефицита минерала. Это может случится из‑за нескольких состояний:

желудочно‑кишечные заболевания,
сахарный диабет 2‑го типа,
алкогольная зависимость,
пожилой возраст.

Также приём магния может быть полезен тем, кто страдает от гипертонии. Скорее всего, минерал снижает кровяное давление.
Кому точно не стоит принимать добавки с магнием
Отказаться от приёма стоит, если когда‑то уже была аллергия на препараты с минералом. Также добавки могут навредить, если у человека есть заболевания почек. Средства могут привести к избытку магния в крови. Из‑за этого появятся нежелательные побочные эффекты.
Почему не стоит назначать себе добавки с магнием самостоятельно
Несмотря на то, что препараты с магнием можно купить без рецепта, пить их без назначения врача не стоит. На это есть несколько причин.
Магний может вызвать аллергию и побочные эффекты
У человека, который начал принимать добавку, могут появиться симптомы аллергии: крапивница, зуд, отёк лица и горла. В таком случае нужно немедленно позвонить по номеру 103 или 112 и вызвать скорую помощь.
Прекратить приём добавки нужно, если появились побочные эффекты:

тошнота,
рвота,
учащённое или замедленное сердцебиение,
головокружение,
обморок,
покалывание или покраснение под кожей.

Также из‑за магния может начаться диарея, появиться расстройство желудка или вздутие живота.
Неизвестно как магний влияет на беременных и младенцев
Женщинам, которые планирует забеременеть или уже готовится стать матерью, не стоит принимать добавку без консультации с врачом. Дело в том, что данных, которые показали бы, как магний отразится на развитии ребёнка, пока нет.
Непонятно также, попадает ли минерал из добавок в грудное молоко и вредно ли это для младенца. Поэтому, если собираетесь пить магний во время лактации, тоже следует заранее предупредить врача.
Минерал взаимодействует с некоторыми лекарствами
Искусственная версия магния может влиять на работу некоторых медикаментов. Понять, можно ли пить добавку вместе с препаратом, может только врач. Поэтому специалисту стоит рассказать, если вы принимаете антибиотики, а также лекарства от остеопороза:

пеницилламин,
тетрациклин,
доксициклин
миноциклин,
ципрофлоксацин,
левофлоксацин,
ломефлоксацин,
моксифлоксацин,
норфлоксацин,
офлоксацин,
алендронат,
ибандронат,
ризедронат,
тилудронат.

Магний выпускают в разных формах
В составе добавок встречается оксид, цитрат и хлорид магния. Усвоение разных форм различается. Определить, какая именно нужна пациенту, может только врач.
Добавки с магнием могут быть небезопасны
Производство БАДов контролируется не так строго, как выпуск лекарств. Поэтому количество действующего вещества в таблетке может отличаться от заявленного продавцом.
Результаты исследования, которое проводилось в Польше, показали, что содержание магния в БАДах отличалось от допустимых в стране пределов. В результате покупатель мог в день принимать на 304% больше миллиграмм, чем указано на упаковке, или на 98% меньше.
Как повысить уровень магния без препаратов
Организм усваивает примерно 30–40% магния, потребляемого с пищей. Если нужно повысить уровень минерала, стоит добавить в рацион:

миндаль,
арахис,
кешью,
семена тыквы,
арахисовое масло,
фасоль,
соевые бобы,
соевое молоко,
шпинат,
белый картофель с кожицей,
коричневый рис,
овсянку,
лосось,
говядину,
бананы,
изюм,
тёмный шоколад (не менее 70%),
молоко,
яблоки,
сырую морковь,
йогурт.

Бутилированная вода тоже может быть источником магния. Количество минерала производители указывают на этикетке.
Источник: lifehacker