15 сентября 2025 г.

Просыпаться рано и с легкостью вставать с постели — мечта для многих. Но реальность чаще выглядит иначе: звонок будильника сменяется десятками нажатий кнопки «отложить», а первые часы дня проходят в состоянии, близком к сонливому трансу. Это отражается и на продуктивности, и на настроении, и на здоровье.
В условиях постоянного стресса, тревог и ночных воздушных тревог, с которыми сталкиваются украинцы, особенно важно наладить режим сна. Умение просыпаться вовремя — не прихоть, а вопрос психологической устойчивости и безопасности. Ведь только восстановленный организм способен эффективно справляться с вызовами повседневности.
Как сообщает health info, привычка легко вставать утром напрямую зависит не только от силы воли, но и от качества сна, а также от правильных вечерних ритуалов. Ученые подчеркивают, что даже небольшие изменения в образе жизни помогают перестать быть «совой» и быстрее адаптироваться к любому графику.
Недавние исследования Университета Глазго (2024) показали: у людей, которые формируют стабильные привычки сна — ложатся и просыпаются в одно и то же время — уровень продуктивности в течение дня выше на 25%, а уровень депрессии и тревожности снижается почти на треть. Это значит, что регулярность и простые привычки способны стать вашим главным инструментом в борьбе с утренней слабостью.
Практические советы, которые помогут быстро вставать утром
Ложитесь раньше
Все очень просто: чтобы легко встать, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум 7−8 часов в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться. Вам нужно бодро подняться в 7 утра, приготовить на всех завтрак и собрать ребенка в школу? Значит, ложиться нужно не позже полуночи. А лучше — еще раньше, потому что гормон роста, который позволяет нам сохранять бодрость и не набирать вес, вырабатывается только с 23.00 до часу ночи, и только во сне.
Уберите гаджеты из спальни
Вы наверняка много раз читали о том, что голубое свечение смартфонов и планшетов препятствует секреции гормона мелатонина, который необходим для крепкого сна. И наверняка вы до сих пор, мягко говоря, оставляли эту информацию без внимания. А утром терли глаза, нажимали кнопку «отложить» и пили литрами кофе.

Яркий экран смартфона перед сном снижает выработку мелатонина и отодвигает момент засыпания минимум на час

Попробуйте один раз не пользоваться гаджетами перед сном и оцените разницу. Во-первых, не сидите в соцсетях, не играйте в игры и не смотрите кино за час-полтора до сна. Лучше почитайте книгу — традиционную, а не электронную, или займитесь сексом — тоже традиционным, а не виртуальным. Во-вторых, отключите все гаджеты или уберите их из спальни. В комнате должно быть абсолютно темно, только в этом случае гормон сна мелатонин вырабатывается как положено.
Не наедайтесь на ночь
Если вы плотно поужинали и сразу же легли спать, расслабиться будет непросто, ведь организму нужно приложить немало сил, чтобы переварить съеденное. Кроме того, полный желудок в лежачем положении давит на диафрагму, а это мешает дыханию и затрудняет работу сердца. Результат — вам жарко, душно, колет сердце, вы два часа не можете заснуть, а утром не в состоянии подняться. Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна, при этом старайтесь не переедать.
Не напивайтесь на ночь, во всех смыслах этого слова
С одной стороны, очень вероятно, что пара бокалов вина перед сном помогут вам расслабиться и моментально заснуть. Но ученые доказали, что алкоголь существенно снижает качество сна: сон становится менее глубоким и более прерывистым. А значит, даже после 8 часов в кровати вы рискуете проснуться без сил.
Вывод: откажитесь от алкоголя за 2−3 часа до сна. И будьте осторожны с зеленым чаем и даже обычной водой. Если ночью вам приходится бегать в туалет, неудивительно, что вы не высыпаетесь.
Поставьте будильник подальше от кровати
Если будильник звонит в дальнем конце комнаты, вам в любом случае придется встать — хотя бы для того, чтобы выключить раздражающий сигнал.
Купите будильник с подсветкой
Осенью и зимой нам трудно просыпаться еще и потому, что за окном темно и кажется, что еще глубокая ночь. Будильник с подсветкой не только звонит, но и в назначенное время начинает светиться все ярче и ярче, имитируя рассвет.

Световой будильник помогает синхронизировать биоритмы и облегчает пробуждение даже в самые темные зимние утренники

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды
За ночь тело теряет влагу, и чтобы легко проснуться, нужно восстановить запасы жидкости. С вечера налейте воды в стакан и поставьте на тумбочку около кровати.
Энергично потрите ладони друг о друга
Потом разотрите все тело. Это позволит активизировать кровообращение и поможет взбодриться.
Назначайте на утро самые приятные дела
Если вы знаете, что в самом начале дня вас ждет радость, встать будет легче. И обязательно спланируйте систему поощрений. Обычно вы полчаса валяетесь в кровати, а сегодня встали за пять минут? Придумайте, что приятного вы можете успеть за высвободившееся время. Немного йоги? Маска для лица? Прогулка с собакой? Или кофе в любимом кафе?
И не забывайте о силе мотивации. Подумайте о том, какие бонусы сможете получить, если станете просыпаться раньше, и все получится!
Что даст привычка легко вставать утром
Привычка вставать быстро и без мучений формирует основу для здорового режима дня. Вы перестаете тратить время на «прокрастинацию в постели» и получаете лишние минуты или даже часы для себя.
Кроме того, регулярный подъем помогает укреплять психическое здоровье. Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы (2025), люди, которые просыпаются по расписанию, реже страдают от хронической усталости и лучше справляются со стрессом.
Для родителей это еще и вопрос спокойствия: вовремя проснувшись, вы без суеты соберете детей в школу. Для работающих — возможность прийти на встречи и рабочие задачи в ресурсном состоянии.
И самое важное: легкое пробуждение — это признак того, что ваш организм действительно восстанавливается ночью. А значит, вы укрепляете здоровье, снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлеваете активную жизнь.
Источник: health info