5 августа 2025 г.

Вы делайте гимнастику по утрам, но к вечеру вся польза от этих упражнений улетучивается? Если вы чувствуете усталость после трудного рабочего дня, уделите несколько минут физическим нагрузкам. Вечерняя гимнастика поможет снять мышечное напряжение.
Заниматься лучше в свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Перед тренировкой обязательно выполните небольшую разминку.
Гимнастика для снятия вечерней усталости
Первое упражнение
Станьте в позу «собаки», чтобы тело образовывало треугольник, основание которого – поверхность пола, затем:

выпрямите спину и ноги, поднимите таз, вытяните корпус вместе с руками в одну линию;
руки расставьте на ширину плеч;
ноги расставьте на ширину таза, стопы поставьте параллельно друг другу;
дышите спокойно, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины, нагрузка на них уменьшается и распределяется по всему телу;

не спеша правой рукой охватите наружную сторону левой лодыжки, чтобы корпус немного развернулся влево;
спустя два-три вдоха и выдоха вернитесь в исходную позицию и через несколько секунд повторите аналогичные действия, но с другой стороны (левой рукой коснитесь правой лодыжки).

Достаточно выполнить по одному такому повтору с каждой стороны, со временем можно увеличить их количество.
Второе упражнение
Это упражнение основано на скручивании, необходимо:

сесть на пол, выпрями спину и ноги;
перешагнуть через колено левой ноги правой ногой;
за счет рук развернуть корпус вправо;
левую руку положить на правое колено;
глубоко дышать и задержаться в позе на несколько секунд;
не спеша вернуться в исходное положение и выполнить аналогичные действия с другой стороны.

Третье упражнение
Гимнастика способствует плавному растяжению позвоночника, необходимо:

стать на колени и немного развести ноги;
руки поставить перед собой на ширину плеч, направив ладони вперед;
выдыхая выгнуть спину, направляя подбородок к груди;
вдыхая прогнуть спину в противоположном направлении, чтобы грудь тянулась к полу, а голова была направлена назад.

Прогибы нужно начинать с крестца, чтобы сначала опускался он, затем поясница, грудная клетка и в конце – шейный отдел позвоночника. Можно усложнить задачу, за счет чего удастся добиться лучшего эффекта – во время прогиба грудной клетки к полу отводить голову и бедра влево, а при выгибании спины наверх направлять голову и бедра вправо.

Упражнения для укрепления мышц спины
Есть несколько упражнений, которые способствуют укреплению мышечного корсета и формированию ровной осанки:
1. «Планка»
Нужно удерживать ровное положение тела с опорой на ладони и носочки, при этом кисти рук должны находиться под плечевыми суставами. Дышать следует не спеша и глубоко. Продолжительность – минимум 1 минута.

2. «Крест»
Необходимо лечь на бок, опереться на предплечье и ступни, чтобы тело находилось в ровном положении. Обязательно следить за тазом, чтобы он не провисал. В таком положении продержаться 1-2 минуты, затем сменить сторону.

3. «Кузнечик»
Нужно лечь на пол, сжать кулаки и разместить их под бедрами. Затем поднять ноги максимально высоко, чтобы тело опиралось на грудь, плечи касались пола, а подбородок был направлен в перед. Задержаться на полминуты. Можно усложнить тренировку и при поднятии ног приподнять грудную клетку, направив руки вперед. Обязательно нужно следить за дыханием, чтобы оно было ровным и ритмичным.
4. «Змея»
Следует лечь на живот, руки расположить перед грудью, потом верхнюю часть корпуса приподнять, раскрывая грудную клетку и сводя лопатки. Животом при этом нужно касаться пола. В таком положении достаточно пробыть 1-2 минуты. В процессе тренировки следует стараться использовать брюшное дыхание.

5. Завершающее упражнение
Сесть на пол, руки расположить параллельно на небольшом расстоянии от бедер и направить ладони назад. Затем вдыхая приподнять бедра и растянуть позвоночник, удерживая положение 1-2 минуты.

Занимайтесь ежедневно, вы забудете об усталости и боли в спине. Заботьтесь о своем здоровье, тогда у вас хватит сил на достижение всех поставленных целей. 
Источник: econet