1. Створіть регулярний розклад сну: Постарайтеся ходити спати й прокидатися приблизно в один і той же час кожен день, навіть у вихідні. Регулярний режим допоможе налаштувати ваш внутрішній годинник і полегшить засипання.
2. Створіть затишну атмосферу для сну: Забезпечте тихе, затемнене середовище у спальні. Займіться релаксуючими діями перед сном, такими як читання, медитація або теплий ванний процес. Уникайте яскравого світла екранів смартфонів і комп’ютерів принаймні за годину до сну, оскільки воно може перешкоджати виробленню мелатоніну, гормону, що регулює сон.
3. Визначте свою ритуальну процедуру перед сном: Створіть спеціальну ритуальну процедуру перед сном, наприклад, склянку теплого молока або зеленого чаю, щоб сповільнити активні дії перед сном. Ритуали допоможуть вашому мозку розуміти, що настав час релаксу і підготовки до сну.
4. Займайтесь фізичною активністю протягом дня: Регулярна фізична активність сприяє глибокому сну вночі. Проте уникайте інтенсивних фізичних навантажень за годину або дві перед сном, оскільки це може підвищити рівень гормонів стресу і збудження.
5. Обмежте споживання кави та алкоголю: Кава та алкоголь можуть впливати на якість сну. Уникайте їх споживання пізно ввечері, особливо перед сном. Замість кави ввечері, випивайте трав’яний чай або тепле молоко, які сприяють розслабленню.

Дотримуючись цих порад, ви зможете створити сприятливі умови для глибокого та відновлюючого сну, що сприяє вашому загальному здоров’ю і благополуччю.”