Психические расстройства, такие как тревога и депрессия, становятся все более распространенными в современном мире. Как показывают исследования, наш образ жизни оказывает большое влияние на наше психическое благополучие. Тем не менее современная психиатрия пока еще не уделяет достаточного внимания одному из важнейших факторов, от которого зависит наше психическое здоровье, — диете и питанию.

Возможно ли защититься от тревожных и депрессивных расстройств с помощью изменений в диете? Психиатр, биолог и диетолог Ума Найду (Uma Naidoo, M.D.), утверждает, что многие продукты и вещества играют особо важную роль в укреплении нашего психического здоровья и профилактике тревожных расстройств. Вот некоторые из них.

1. ЦИТРУСОВЫЕ, КИВИ, БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ — ВИТАМИН C

«Этот витамин играет очень важную роль во многих биохимических процессах в нашем организме. Особенно он важен для сбалансированной работы гормональной системы, включающей в себя гипофиз, надпочечники и гипоталамус. Надпочечники содержат наивысшую концентрацию витамина C среди всех органов нашего тела. Помимо прочего, витамин C помогает регулировать выработку гормона стресса кортизола», — объясняет Ума Найду. Помимо всем известных цитрусовых, много витамина C содержится, например, в киви и болгарском перце.

2. КУРИНЫЕ ЯЙЦА, ФАСОЛЬ, ЧЕЧЕВИЦА — ХОЛИН

Это вещество необходимо нашему организму для выработки нейромедиатора ацетилхолина, который, в том числе, очень важен для работы памяти и процессов обучения. Исследования показывают, что потребление холина помогает снижать тревогу и проявления депрессии. Холином богаты куриные яйца, фасоль, чечевица.

3. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

Это один из лучших источников железа среди продуктов растительного происхождения. Дефицит железа в организме может провоцировать повышенную тревожность. «Я советую есть шоколад вместе с апельсинами или мандаринами — содержащийся в них витамин C помогает лучше усваивать железо», — утверждает Найду.

4. НУТ

Нут, также называемый турецким горохом, содержит большое количество аминокислоты триптофана, из которой организм вырабатывает нейромедиатор серотонин, играющий важнейшую роль в регулировании нашего настроения, сна, аппетита и чувствительности к боли.

5. ЯГОДЫ — АНТОЦИАНЫ

Антоцианы — растительные гликозиды, которые содержатся во многих ягодах — чернике, ежевике, винограде, смородине (именно антоцианы придают этим ягодам характерный цвет). Они также обладают мощными антиоксидантными свойствами. Антоцианы благотворно влияют на работу мозга1 и снижают риск развития диабета, гипертонии и деменции.

6. ВОДА

Для нормальной работы мозга очень важно поддерживать достаточный уровень жидкости в организме. «У людей, которые пьют недостаточно жидкости, часто повышен уровень тревоги. А серьезное обезвоживание может даже спровоцировать панические атаки», — объясняет Ума Найду.

Мужчинам рекомендуется в общей сложности употреблять около 3,5 литров жидкости в день, а женщинам — около 2,5 литров (учитывается не только вода, но и любые безалкогольные напитки, а также жидкость, содержащаяся в продуктах — например, во фруктах и овощах).

«Избежать обезвоживания несложно — просто держите под рукой стакан воды и периодически делайте несколько глотков. Воду можно заменить, например на чаи с травами — к примеру, зеленый и мятный чай дополнительно обладает успокаивающим эффектом», — объясняет Найду.

7. ЖИРНЫЕ СОРТА РЫБЫ, СЕМЕНА ЧИА И ЛЬНА — ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3

«Хорошо известно, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 очень важны как для нашего мозга, так и для организма в целом. Они в большом количестве содержатся в лососе и других жирных сортах рыбы, в семенах чиа, льняных семенах», — говорит Ума Найду.

Исследования показывают, что ПНЖК омега-3 помогают нам поддерживать ровное и стабильное настроение, повышают стрессоустойчивость.

8. СПЕЦИИ

Многие из них не только вкусны, но и полезны. К примеру, в остром перце чили содержится много веществ с противовоспалительными свойствами, которые укрепляют иммунную систему и благотворно влияют на мозг, помогая поддерживать стабильное хорошее настроение и уровень энергии.

Одна из самых полезных специй — это куркума. Содержащийся в ней куркумин улучшает работу мозга — в том числе концентрацию внимания, мыслительные процессы и память.